哑铃功能性训练动作是一种针对全身肌肉的训练方法。它可以提高身体的稳定性、协调性和力量，同时也可以增强心肺功能和耐力。在这篇文章中，我们将介绍哑铃功能性训练动作的基本原理、常见动作和训练计划。 一、哑铃功能性训练动作的基本原理 哑铃功能性训练动作的基本原理是通过模拟日常生活中的动作，来加强身体的功能性。这些动作包括推、拉、提、托、举、跳、蹲、转等。这些动作可以锻炼身体的各个部位，增强身体的协调性和力量。 哑铃功能性训练动作的另一个重要原理是多关节动作。这些动作涉及到多个关节和肌肉群的协同工作，可以提高身体的稳定性和协调性。与单关节动作相比，多关节动作可以更好地模拟日常生活中的动作，从而更好地提高身体的功能性。 二、常见的哑铃功能性训练动作 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉的动作。它可以提高身体的稳定性和协调性，同时也可以增强心肺功能和耐力。要做哑铃深蹲，需要将哑铃放在肩膀上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后再慢慢站起来，重复动作。 2. 哑铃硬拉 哑铃硬拉是一种可以锻炼腰部和下背肌肉的动作。它可以提高身体的稳定性和协调性，同时也可以增强心肺功能和耐力。要做哑铃硬拉，需要将哑铃放在脚前，然后弯腰抓住哑铃，慢慢站起来，重复动作。 3. 哑铃卧推 哑铃卧推是一种可以锻炼胸肌和三头肌的动作。它可以提高身体的稳定性和协调性，同时也可以增强心肺功能和耐力。要做哑铃卧推，需要将哑铃放在胸前，然后慢慢推起来，重复动作。 4. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种可以锻炼背部和肱三头肌的动作。它可以提高身体的稳定性和协调性，同时也可以增强心肺功能和耐力。要做哑铃俯身划船，需要将哑铃放在手中，然后弯腰俯身，将哑铃拉向胸部，然后慢慢放下，重复动作。 三、哑铃功能性训练动作的训练计划 哑铃功能性训练动作的训练计划可以根据个人的需求和目标来制定。一般来说，训练计划应该包括以下几个方面： 1. 动作选择 根据个人的需求和目标，选择适合的动作。这些动作应该涉及到全身的肌肉群，包括大腿、臀部、胸部、背部、肱三头肌等。 2. 组数和次数 根据个人的体力和目标，制定适合的组数和次数。一般来说，每组动作应该包括8-12次。如果目标是增强耐力，可以增加组数和次数。 3. 休息时间 在每组动作之间应该有适当的休息时间。一般来说，每组动作之间的休息时间应该在30-60秒之间。如果目标是增加力量，可以增加休息时间。 4. 重量选择 根据个人的体力和目标，选择适合的重量。一般来说，重量应该让你在每组动作中完成8-12次。如果你可以完成超过12次，那么重量太轻了。如果你无法完成8次，那么重量太重了。 结论 哑铃功能性训练动作是一种可以锻炼全身肌肉的训练方法。它可以提高身体的稳定性、协调性和力量，同时也可以增强心肺功能和耐力。通过选择适合的动作、组数和次数、休息时间和重量，可以制定出适合自己的训练计划。